NAVIDAD

¡Feliz Navidad!

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“Al despertar, José hizo lo que el Ángel del Señor le había ordenado: llevó a María a su casa, y sin que hubieran hecho vida en común, ella dio a luz un hijo, y él le puso el nombre de Jesús” (Mt.1, 24-25).

María y José, los que no tenían lugar, son los primeros en abrazar a aquel que en su pobreza y pequeñez denuncia y manifiesta que el verdadero poder y la auténtica libertad es la que cubre y socorre la fragilidad del más débil. Francisco, 25 de diciembre de 2017.

El Directorio, Rectorado y Autoridades Académicas de la UCSF les desean Feliz Navidad.

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Taller: Menú Saludable para las Fiestas

¿Qué vamos a comer? es la pregunta principal de las próximas semanas, porque, para la mayoría de las personas, el menú para las fiestas es uno de los puntos más importantes a la hora de reunirse. ¿Plato o principal o muchos tipos de entrada? ¿Picar o sentarse a comer? ¿Frío o caliente? ¿Cocinamos o encargamos?

MENU SALUDABLE PARA LAS FIESTAS

La realidad es que para los hábitos saludables no hay fechas para cumplir, por eso la Licenciatura en Nutrición de la UCSF pensó en un taller para preparar un Menú Saludable para las fiestas, que se llevará a cabo el 19 de diciembre a las 18 hs. en la cocina del laboratorio de la universidad.

La actividad incluirá incluirá MATERIALES, RECETARIO con información nutricional y consejos + DEGUSTACIÓN y será llevada a cabo por las Licenciadas en Nutrición, y docentes de la UCSF, Eliana Helmer y María Sol Lazzarino.

Costos:

 $400 alumnos y personal UCSF
 $500 público en general
Para consultas e inscripciones escribí a salud@ucsf.edu.ar o llamá al 0342 4603030 interno 185.

¿Te animás a comer distinto?


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Fiestas y comida: un dúo que puede ser saludable sin ser aburrido

En el imaginario colectivo, pensar en una mesa navideña saludable supondría no dar lugar a los clásicos arrollados de pollo o matambre, el típico vitel toné, la argentinísima parrillada o los ansiados budines y pan dulces. Sin embargo, la posibilidad de incluir estos infaltables “gustitos” festivos estará principalmente ligada a la manera en que elegimos combinarlos y a la moderación en las cantidades consumidas.

No todas las comidas están necesariamente bajo la lupa. Podemos decir que es posible, a través de la planificación, respetar las costumbres y tradiciones de los comensales, ideando un menú amigable con el cuerpo y la salud pero también acorde al clima de festejo asociado con el placer de compartir una mesa en familia.

Porque, toda acción que tenga la finalidad de compartir una mesa un tanto más saludable, se traduce también un gesto de amor y cuidado con los nuestros.

Comidas saludables para Navidad

Por esto, la Licenciatura en Nutrición de la UCSF, nos propone tips e ideas para tener en cuenta al armar los menús que se harán presentes en la mesa de las fiestas, en donde la moderación es la virtud que implica equilibrio y prudencia para evitar la desmesura en nuestra toma de decisiones.

Combinación y variedad:

  • Te recomendamos incluir frutas y vegetales en todos los momentos de comida. En entradas, por ejemplo, disminuir las cantidades de embutidos, fiambres y quesos incrementando las proporciones de vegetales en preparaciones como arrolladitos, piononos, canapés, bruschetas, sandwichitos de miga, etc. Como también, incorporar frutos secos (nueces, almendras, castañas) en lugar de snacks industrializados como chizitos, papas fritas y otros.
  • En los platos principales no deben faltar las guarniciones de ensaladas que acompañarán las carnes u otras preparaciones, eligiendo variedad tanto en colores como en sabores. Animate a probar nuevas combinaciones y proponé aderezos alternativos a la tradicional mayonesa. ¿Probaste que bien se llevan las frutas con las ensaladas de hoja?
  • A la hora del postre, podés elegir opciones con frutas cocidas como manzanas o peras al vino, frutas asadas, compotas sin azúcar; o con frutas frescas, como copas heladas con frutas y cereales, mousses livianas, helados caseros y aún la clásica ensalada de frutas o brochette de frutas.  Es importante tener presente que lo ideal será consumir los postres 2 a 3 hs después del plato principal, para evitar una sobrecarga en la capacidad del estómago,  que genera pesadez, malestar y enlentecimiento del proceso digestivo.

Ideas:

  • Bruschetas con panes integrales o caseros multicereales y con semillas: son más nutritivos, brindan más saciedad y suelen contener menos grasas que galletitas y panes comprados o panes caseros tradicionales.
  • Sandwiches con vegetales: sumándose al queso y fiambre podemos agregar tomate, zanahoria, palmitos, rúcula, lechuga, entre otros. Así aumentamos el tamaño de la porción, aportando más nutrientes y dando mayor saciedad, sin tantas calorías ni grasas. Existe variedad de panes de sandwich integrales también.
  • Dips con bastones de vegetales (crudités): Los dips o untables pueden ser desde un queso crema light con verdeo o ciboulette picado, zanahoria hervida y procesada, hasta un puré de garbanzos con un toquecito de ajo. Para usar como sticks, los bastoncitos de verduras como zanahoria, apio y remolacha son una excelente opción y quedan muy vistosos además de ser sanos y sabrosos. Así evitamos las clásicas lengüitas (bastante grasosas) y quesos muy procesados (como los quesos fundidos) que tienen hasta casi la mitad de grasas en su composición.
  • Variedad de ensaladas: caprese (queso fresco, tomate y albahaca fresca), rúcula con naranja o frutilla, achicoria con pasas de uva, repollo y zanahoria con mostaza, palmitos con tomate, mix de hojas verdes con aceitunas y cerezas, espinaca con pera y trocitos de roquefort, etc. El secreto está en probar hasta encontrar la combinación que más guste.
  • Aderezos y vinagretas: para aliñar ensaladas de una forma diferente, existen infinidad de aderezos que podemos lograr mezclando hierbas aromáticas, jugos de cítricos, miel, mostaza, etc., variando también el tipo de aceite utilizado y diversos tipos de acetos o vinagres, evitando el uso de aderezos más industrializados y aportando sabores peculiares.
  • Salsas livianas: reemplazar las salsas con gran contenido de grasas de origen animal, generalmente elaboradas con crema de leche por otras más livianas como salsa blanca, bechamel o veloutte a base de leche descremada o caldos caseros y harina, salsa crema con queso crema magro o roquefort, etc. para acompañar arrollados, pollos, peceto u otras preparaciones con carne.
  • Jugos naturales: algunas opciones son, jugos exprimidos diluidos con agua, aguas saborizadas caseras (disponemos rodajas de frutas cítricas y otras como frutilla, ananá, durazno, en una jarra con agua, endulzamos con Stevia y dejamos enfriar por al menos 3 horas, podemos agregar hierbas como menta, albahaca, o jengibre para dar más sabor). Otra opción rica, es preparar té helado, y agregarle limón o naranja exprimido y alguna rodajita, también aquí se puede agregar hierbas para saborizar.
  • Snacks para picada con frutos secos: una buena opción es la mezcla por ejemplo de maní, con nueces/almendras y pasas de uva, para reemplazar al clásico maní frito y salado o al maní recubierto, que son productos muy grasosos y con excesiva cantidad de sal.

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Cena de Navidad

¿Comidas de fiesta o fiesta de comidas?

Estamos cercanos a las fiestas de fin de año donde, a pesar de la revolución por las miles de actividades extras que se suman a nuestra agenda, es un tiempo de reencuentro y disfrute junto a los nuestros. Y nuestra alimentación, así como la preparación de las comidas para compartir, es un asunto que lejos de pasar desapercibido se convierte en el principal asunto a resolver.

Cuando pensamos en las fiestas y en la comida, en general lo primero que nos resuena es «exceso». Muchas veces, esto nos puede generar estrés, sobre todo si hicimos muchos esfuerzos durante todo el año para llevar adelante hábitos saludables. Así las fiestas se convierten en desafío para el auto cuidado. Pero, si tomamos decisiones inteligentes y nos enfocamos en disfrutar más que en la comida en sí, puede resultar en un verdadero éxito y un buen momento compartido.

Entonces… ¿qué hacemos? Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

Comenzar el día con un buen desayuno: aunque sepamos que estamos frente a un día de mucha comida, no obviemos la más importante del día. Un desayuno fresco y rico en nutrientes permite a nuestro cuerpo afrontar el trabajo que tiene por delante. Para esta época, las frutas, yogures y cereales resultan excelentes opciones.

Atención a las cantidades: ciertos alimentos típicos de esta época ofrecen versiones saludables (como los budines o pan dulces) y siempre que sea posible y accesible, ¡optar por ellos! Pero otros, no. Si nos gustan los turrones, las garrapiñadas o los manís con chocolate, seamos muy conscientes de las cantidades de comemos. Es todo un desafío, pero es muy importante sacar el foco de atención de esos alimentos y comer moderadamente.

¿Cuánto es moderado? Es difícil unificar una cantidad, pero lo mínimo posible y que nos sirva para quitarnos las «ganas» de comerlos.

La picada: incorporar opciones saludables y frescas. Frutas que van muy bien con los quesos, como el melón, cerezas o uvas verdes, que además, son de estación, y nos ayuda a disminuir el consumo del pan o galletitas que tradicionalmente están en la picada. Otra opción pueden ser bastoncitos de zanahoria o de pepino (excluyendo el centro, que tiene mucha agua), para ser acompañadas de salsas o las llamadas «dip», tipo guacamole, hummus, de zanahoria, entre otras. Existen muchas opciones para explorar de salsas que son saludables, mucho más livianas y económicas que las tradicionales que conocemos.

Armar el propio plato y…masticar: para no sentirnos tentados de comer mucho, servirnos primero las ensaladas (¡que no pueden faltar en nuestra mesa!), para luego completar con el resto que tengamos para comer, generalmente algún tipo de carne. Una vez listo, comer despacio y masticar, masticar, masticar. Nuestro estómago no tiene dientes, así que esa parte nos toca a nosotros. Masticar nos deja disfrutar más los sabores de nuestros alimentos y comer más despacio, lo que se traduce en saciedad y menor cantidad de comida ingerida.

¿Qué tomamos?: el alcohol y las gaseosas son bebidas que caracterizan estas fiestas. Para el alcohol, la cantidad es sumamente importante, así como el tipo de bebida que elegimos. Si vamos a tomar solamente alcohol, una buena idea es alternar un vaso de alcohol con uno de agua o soda. Eso trae tres beneficios: disminuir la cantidad de calorías que aportamos al cuerpo; hidratarnos porque el alcohol es deshidratante (muy riesgoso para las altas temperaturas de la época); y, aunque no es un beneficio netamente nutricional, evitamos las consecuencias indeseadas de un consumo excesivo de alcohol.
En cuanto al tipo de bebida para esta época de tanto calor, es preferible optar por aquellas que no son a base de cereales, como la cerveza. Elegir bebidas o tragos con base de vino blanco, champagne o aperitivos. Estas bebidas nos disminuyen la sensación hinchazón en la barriga que generalmente nos da la cerveza. Siempre que sea posible, combinarlas con soda y limón (u otros que se asemejen) en reemplazo de gaseosas.

Las gaseosas solos nos aportan calorías vacías. Por eso, recomendamos reemplazarlas por infusiones naturales: solo necesitamos agua o soda, hielo y frutas/verduras, como naranja, pomelo, limón o pepino. Podemos acompañarlas con unas hojas de menta, hierba buena, jengibre y un edulcorante natural, tipo stevia. A las frutas las podemos exprimir, licuar o simplemente cortar e incorporar junto al agua.

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Ya pasaron las fiestas… ¿y ahora?

Las fiestas llegan a su fin y es hora de volver a la rutina. Uno suele sentir que ha comido tanto que se obliga a permanecer lejos de los alimentos. Pero eso no es la mejor opción. El cuerpo, especialmente el hígado, se enfrenta al trabajo de desintoxicarnos para volver a la normalidad y necesita recursos para llevar adelante ese trabajo. No debemos saltear comidas, sino que mejor, optar por preparaciones livianas, frescas y simples: ensaladas, verduras al vapor, frutas, bifes de pollo o pescado a la plancha, frutas y siempre, mucha agua.

Por último recordemos que las fiestas, aunque se caracterizan por eventos que nos incentivan a comer y beber en todo momento, es un momento de reencuentro y disfrute. Sacar el foco de la comida para relajarnos, compartir y disfrutar.

 

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Lic. Ainelén Radosevich
Docente Nutrición UCSF

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